Tu alimentación la gran aliada de tu vitamina D
Seguro que, en más de una ocasión, has escuchado comentar a alguien de tu entorno que tiene déficit de Vitamina D. Pero, ¿Conocemos realmente de qué se trata y cómo nos afecta? En este artículo vamos a hablar de la Vitamina D, de su importancia para nuestro organismo, y de cómo podemos prevenir su déficit.
¿Qué es la Vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble también denominada calciferol o antirraquítica.
Nuestro organismo adquiere la vitamina D principalmente a través de dos procesos:
- A través de nuestra propia piel, debido a la exposición solar (concretamente a los rayos UV).
- A través de los alimentos que la contienen como productos animales, especialmente los pescados grasos (arenque, salmón, atún), el aceite de hígado de pescado, los huevos, la leche entera y los derivados lácteos contienen pequeñas cantidades.
¿Qué importancia tiene para nuestro organismo?
- Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos, ya que es la encargada de modular el paso de calcio a los huesos.
- Regula los niveles de calcio y fósforo en el organismo, por lo que tiene un papel importante en el mantenimiento de los órganos y contribuye a la formación del esqueleto.
- Posee efectos inmunitarios: ya que fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
- Interviene en la secreción de insulina del páncreas, por lo que su déficit es también considerado un factor de riesgo en el desarrollo de la Diabetes Mellitus tipo II.
Por todo ello, la deficiencia de la vitamina D principalmente ocasiona disminución de la mineralización ósea. Provocando graves enfermedades como el raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, también asociada con la aparición de osteoporosis.
¿Qué niveles de Vitamina D son los adecuados?
En este caso, los niveles de vitamina D, son variables en función de la edad, del género, de factores como la exposición solar a los rayos UV, la estación del año, la latitud geográfica, el tiempo del día, el humo, la contaminación, los protectores solares, etc.
Para saber cuánta Vitamina D tienes, puedes solicitar una analítica a tu médico en un chequeo rutinario. Será tu médico el que te indique si tus niveles son óptimos. De manera general, los niveles deseables de Vitamina D están por encima de 20 ng/ml (nanogramos/mililitros), 30 ng/ml para algunos y los rangos óptimos entre 30-60 ng/ml.
¿Cómo podemos prevenir el déficit Vitamina D?
Tenemos que tener en cuenta que existen grupos que poseen mayor dificultad a la hora de alcanzar niveles adecuados de vitamina D, como los siguientes:
- Lactantes, pues la leche materna no es rica en este nutriente.
- Ancianos, porque su piel no produce vitamina D al exponerse a la luz solar con la misma eficacia que en su juventud, y su organismo no funciona igual que cuando eran jóvenes.
- Personas de piel oscura, porque su piel tiene menor capacidad de producir vitamina D por el sol.
- Personas con ciertos trastornos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, que carecen de un control adecuado de las grasas, (la vitamina D necesita grasas para su absorción).
- Personas obesas, porque la grasa de su cuerpo se adhiere a cierta cantidad de vitamina D e impide que ésta llegue a la sangre.
Para reforzar los niveles de vitamina D podemos tomar las siguientes medidas:
- Aumentar la exposición solar, teniendo en cuenta que la exposición solar sin un factor de protección adecuado es contraproducente, por la tanto, será el médico quien mejor puede aconsejarte acerca de cómo hacerlo.
- - Existe la opción de incorporar suplementos, pero, debe ser tu médico el que te recomiende el suplemento que mejor se ajuste a tus necesidades, ya que el mercado posee muchas opciones.
- - Nosotros desde la consulta de nutrición podemos reforzar tu alimentación con pescados azules como la caballa, las sardinas o el salmón o enseñarte como añadir el aceite de hígado de bacalao, las setas y productos lácteos como la leche o los yogures (a veces fortificados con suplementos de vitamina D), para ayudarte a incrementar tus niveles de vitamina D.
