21 de abril de 2020 / Hospital Quirónsalud San José / Endocrinología y Nutrición
  • MASTICA-MASTICA-MASTICA-MASTICA-MASTICA-MASTICA-MASTICA-MASTICA –

Movimientos de masticación son un aspecto clave en generar sensación de saciedad - Cuenta el número de veces que masticas cada bocado ¿cuántas masticaciones haces antes de tragar? - Intenta no bajar de 15 – 20 (uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis…veinte…y trago) - Puede parecer tedioso al inicio, pero te habituarás a este nuevo ritmo poco a poco - ¿Y qué hago con una sopa o puré? Saborea, sorbe, intercala algo que sea masticable, por ej. ensalada

comer despaciocomer despacio

  • HAZLO MÁS COMPLICADO Y DALE VOLUMEN - Verduras y hortalizas

*Ensalada, crudités, salpicón, pepino o tomate aliñados

* Al vapor (al dente), fibrosas como los espárragos o corazón de alcachofa

* Cortadas en trozos grandes (el tiempo que ahorras en picar lo invertimos en masticar) * Podemos tomar una parte como 1º plato para ayudarnos a coger un ritmo pausado - Carnes, pescados

* Trozos grandes

* Piezas completas (con piel, raspa y espinas)

  • RESPIRA - Entre bocado y bocado, suelta los cubiertos y haz una respiración profunda

- Aplica el "FAV" y revisa tus sensaciones en este momento, atención plena en el acto de comer Consejos para comer más despacio

  • LOS CUBIERTOS

- Aparcados entre bocado y bocado (soltar y apoyar en la mesa, plato o servilleta)

- Evita tener "cargado" el siguiente bocado antes de haber tragado el anterior - Cortamos un trozo / cogemos una cucharada → a la boca → soltamos cubiertos → masticar, masticar…tragar, respirar → volvemos a coger cubiertos

- Algunas ideas: * Comer con tu mano NO dominante (la izquierda si eres diestro, derecha si eres zurdo) * Cambiar los cubiertos normales durante un tiempo por:

▪ Cubiertos desechales (bambú, plástico…)

▪ Cubiertos de alimentación infantil o de postre (menor tamaño) ▪ Palillos chinos (más dificultad)

▪ Dispositivos inteligentes (Hapifork ®)

  • DALE AL PAUSE - Haz pequeños descansos o pausas en la ingesta, algunas ideas: * Servir el 1º plato y levantarse a terminar de preparar, calentar o servir el 2º * Conversar (cómo ha ido el día, sobre la planificación de la semana, etc.) * Hacer una tarea breve (lavadora, hacer cama…)
  • BEBE AGUA- la fibra se hincha, aumenta de volumen y aporta saciedad. A sorbos pequeños para no forzar vaciamiento