22 de noviembre de 2020 / Hospital Quirónsalud San José / Endocrinología y Nutrición

Consejos para reducir el colesterol:

  • Aumenta el consumo de alimentos con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y sus aceites.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: o Omega-3: caballa, sardina, boquerón, salmón, nueces o Omega-6: aceites de girasol, maíz y soja.

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Disminuye el consumo de grasa saturada, grasa "trans" y de colesterol.

Algunas de las principales fuentes de este tipo de grasas son:

  • Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: Mantequilla, quesos curados, carnes grasas, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), leche y yogures enteros
  • Alimentos ricos en grasas trans: las margarinas, la bollería industrial, la comida preparada frita, palomitas aptas para el microondas.

Aumenta el consumo de hidratos de carbono complejos en forma de cereales, arroz y pasta integrales.

  • Si queremos controlar el colesterol, en nuestra dieta debe predominar el consumo de hidratos de carbono complejos frente al de hidratos de carbono simples. Alrededor de un 50% de la energía diaria total debe provenir de este nutriente. Consume a diario alimentos farináceos, especialmente integrales, ya que la fibra contribuye de forma importante a reducir el colesterol.

Aumenta el aporte de antioxidantes y fibra en tu dieta. Una dieta alta en fibra produce una disminución del "colesterol malo" (o colesterol LDL)

  • La fibra tiene la capacidad de unirse al colesterol en el intestino y aumentar su eliminación del cuerpo a través de las heces y la bilis. Para aumentar el consumo de fibra debemos asegurar la ingesta de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales), dentro de una dieta equilibrada.

Haz uso de técnicas culinarias saludables tales como el hervido, vapor, plancha, microondas o el asado. Evita guisos, fritos, rebozados y demás técnicas que añadan una cantidad importante de grasa a los alimentos. Haz uso del aceite de oliva para cocinar, aliñar ensaladas, etc.