Dieta vegetariana vs dieta vegana
Existen distintas razones por las que una persona puede ser vegetariana: religiosas, éticas, por salud, respeto por los animales e incluso por motivos económicos.
- Una personavegetariana es aquella que no come nada que haya supuesto el sacrificio de un animal. Muchos de ellos, sin embargo sí comen algunos alimentos de origen animal como huevos, leche, queso, yogures o miel
. Existen muchas clases de vegetarianos, mientras que de veganos sólo hay un tipo.
- La personavegana no come nada de origen animal, por lo tanto, la dieta que sigue es mucho más estricta que la vegetariana. No solo se trata de rechazar la carne o el pescado que haya supuesto la muerte de un animal, sino que tampoco consumen nada que provenga de los animales, por ejemplo, los lácteos, los huevos y la miel. Además, muchos veganos no utilizan productos elaborados de animal: seda, cuero, lana…
Un vegetariano puede alcanzar sin problemas las cantidades diarias de proteínas, a través del aporte de cereales. El consumo de legumbres, frutos secos y cereales aportan distintos aminoácidos esenciales por lo que se complementan.
Una dieta vegetariana bien controlada puede proporcionar beneficios a nuestra salud a nivel cardiovascular, obesidad, enfermedades renales, diabetes…
Algunas fuentes de proteínas aportadas por los vegetarianos son a través de la quinoa, tofu, seitán, tempeh, por lo que vamos a hablar de ellas:
- La quinoa es un pseudocereal originario de Bolivia y Perú. Es rica en calcio, fósforo y minerales y contiene un 16% de proteínas, el doble que cualquier otro cereal.
- El tofu es un queso elaborado a partir de la leche de soja utilizando coagulantes. Es una buena fuente de calcio y, además, admite múltiples preparaciones en sopas, fritos, dulces…
- Seitán es la "carne vegetal", es gluten de trigo. Se puede preparar de diversas maneras: estofado, albóndigas…
- Tempeh, es un producto fermentado obtenido a partir de la soja, que se presenta en forma de pastel. Es rico en proteínas y es empleado como sucedáneo de la carne.
¿Cómo puede afectar una dieta vegetariana a nuestra salud?
- Es muy frecuente la necesidad de tomar suplementos de calcio para alcanzar las recomendaciones diarias. Además, una ingesta adecuada de vitamina D favorece la absorción de calcio. El calcio se absorbe bien a partir de vegetales de hoja verde, productos de soja, lácteos, alimentos fortificados y suplementos.
- La anemia por deficiencia de hierro es similar entre vegetarianos y no vegetarianos, aun así, hay que tener en cuenta unas consideraciones. Los vegetales sólo contienen hierro no hemo, y la vitamina C mejora la absorción de hierro.
¿Cómo se puede aumentar la ingesta o absorción de hierro?
- El ácido málico presente en calabaza, ciruelas, manzanas y los cítricos también favorece la absorción de hierro.
- El calcio y derivados lácteos disminuyen la absorción del hierro, por lo que los suplementos de calcio deben tomarse fuera de las comidas.
- Los fitatos y taninos (té, café, espinacas, manzanas, membrillo…), deben tomarse de manera separada a los alimentos ricos en hierro vegetal.
- Además, cocinar con utensilios de hierro favorece la absorción de hierro.
- Las personas vegetarianas deberían utilizar suplementos, alimentos fortificados, productos lácteos, huevos para alcanzar las cantidades diarias recomendadas de vitamina B12.
Existen buenas fuentes de vitamina b12: Cereales de desayuno fortificados y algunas marcas comerciales de leche de soja; algunas marcas de levaduras son ricas en vitamina b12 ; Algas rojas y verde contienen b12; Leche de vaca, huevos, semillas de sésamo..
- La cantidad de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos fortificados, pero hay ciertos alimentos que son buenas fuentes como son los cereales fortificados, leche de soja fortificada, yema de huevo, leche entera de vaca…
