La importancia del calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes del cuerpo, ya que el 99% del calcio se encuentra en los huesos formando cristales de hidroxipatita y, además, es el quinto elemento más abundante de la biosfera.
¿Qué funciones tiene el Calcio en nuestro organismo?
El calcio constituye los huesos y los dientes junto con el fósforo y la vitamina D. También participa en la contracción muscular, coagulación sanguínea, realiza la transmisión del impulso nervioso, produce la permeabilidad de membranas celulares, activa sistemas enzimáticos … por lo que es muy importante este mineral para nuestro organismo.
Existen factores alimentarios que influyen en la biodisponibilidad del calcio como es la cantidad de calcio ingerida, su biodisponibilidad y la forma de administración del calcio.
Hay nutrientes, alimentos y compuestos de la dieta que aumentan o disminuyen su absorción o biodisponibilidad.
Aquellos que aumentan la absorción o biodisponibilidad del calcio son:
- Lactosa: favorece la absorción del calcio.
- Grasa: Es un factor menos determinante en la dieta. Los ácidos grasos w-3 y CLA, parecen aumentar la biodisponibilidad del calcio.
- Fibra soluble: aumenta la absorción de calcio, magnesio y zinc.
- Fósforo: una óptima ingesta de fósforo y calcio favorece su absorción.
Disminuyen la absorción o biodisponibilidad:
- Proteínas, aminoácidos: el alto consumo de proteína favorece la excreción de calcio. No obstante, si esta proteína está incluida en la dieta, la pérdida de calcio es menor. Dicha proteína puede ser tanto animal o vegetal, proporcionando el mismo efecto.
- Existe alguna excepción como es el caso de la caseína, la cual favorece la absorción del calcio.
- Los fitatos presentes en cereales y legumbres, y los oxalatos en vegetales, producen el efecto contrario, inhiben su absorción.
- Fibra insoluble: influye poco. Si está acompañada por fitatos en cereales y legumbres, y por oxalatos en vegetales, inhiben la absorción del calcio.
- Sodio: incrementa la excreción renal de calcio
¿Dónde podemos encontrar Calcio?
La mejor forma es a través de los alimentos que tengan una alta concentración de este mineral como pueden ser los pescados con espinas y sus conservas, lácteos, los vegetales de hoja verde (alcachofas, lechuga, espinacas, acelgas…) aunque en este caso, se debe de tener en cuenta la presencia de oxalatos.
También los frutos secos, son una buena fuente.
Las legumbres, como he explicado anteriormente, presentan fitatos, que son inhibidores.
Es importante tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de este mineral, ya que una escasa ingesta puede dar lugar a que se comience a utilizar el calcio de los huesos produciendo una descalcificación.
No dudes en acudir a la Consulta de Nutrición si necesitas aumentar el aporte de calcio de tu dieta para una ingesta adecuada.
