Requerimientos nutricionales durante el embarazo
Durante el embarazo es conveniente cuidar la ingesta de algunos nutrientes:
- Ácido fólico. Recomendaciones:
- Consumir a diario un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico durante al menos un mes antes y hasta tres meses después de la concepción.
- Seguir una dieta rica en folatos. Esta vitamina abunda en hortalizas de hojas verdes y oscuras, como las espinacas, guisantes y en otras legumbres, así como en frutos secos, como nueces, almendras y avellanas.
- Sal yodada: el yodo es esencial para que se desarrolle bien el cerebro del feto o bebé. Se recomienda el uso diario de sal yodada.
- Hierro: el principal papel del hierro en el organismo es formar parte de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos cuya función primordial es transportar el oxígeno a las células. La deficiencia de hierro en el embarazo puede ser peligrosa, porque los glóbulos rojos de la madre requieren hierro adicional y porque el feto y la placenta lo necesitan para su formación.
El consumo de hierro se puede potenciar consumiendo carnes rojas magras una vez a la semana, legumbres al menos dos veces a la semana, sustituyendo los cereales refinados por los integrales (pasta, arroz, pan...), potenciando la presencia de verduras de hoja verde en las ensaladas, en vez de lechugas blanquecinas, incluyendo en nuestros platos frutos secos, o tomándolos como tentempiés, tomando frutas cítricas de postre cuando tomamos legumbres o mezclando en un mismo plato alimentos con hierro hemo y no hemo.
- Fibra: conviene que prioricemos en nuestra alimentación los alimentos vegetales poco procesados para cubrir los requerimientos de fibra durante el embarazo. Alimentos ricos en fibra son cereales integrales (arroz, pasta, pan...), legumbres, frutas y verduras, mejor si se consumen crudas y con piel, frutos secos, semillas...
Al mismo tiempo, debe evitarse el consumo de algunos nutrientes conflictivos en el embarazo:
- Hígado y vitamina A: alimento muy rico en vitamina A. Se desaconseja su consumo en mujeres gestantes.
- Nueces de Brasil y selenio: tienen dosis muy altas de selenio (100g de nueces de Brasil contienen más de 30 veces la dosis diaria de selenio recomendada para un adulto y puede causar toxicidad).
- Algas y yodo: el altísimo contenido en yodo de muchas algas (que puede perjudicar el tiroides del feto) justifica sobradamente evitarlas durante los nueve meses de gestación.
- Pescado y mercurio: se recomienda tanto a mujeres gestantes como lactantes, que eviten comer las especies más contaminadas con mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio).
Existen otras opciones dietéticas para ingerir omega 3, como las sardinas y frutos secos.
