Suplementos para el deporte
Las ayudas ergogénicas son cualquier tipo de sustancia (alimento, nutriente, medicamento), o bien una ayuda externa no nociva que tiene como finalidad mejorar el rendimiento deportivo o su recuperación.
Las ayudas ergogénicas teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas.
Existen distintos tipos de ayudas ergogénicas: nutricionales, fisiológicas, farmacológicas, psicológicas… aunque en este post nos centraremos en las nutricionales, y especialmente en los suplementos para el deporte.
Los suplementos de vitaminas y minerales, tradicionalmente han sido los más utilizados. Estos suplementos se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo, ya que el ejercicio incrementa la demanda de ciertas vitaminas y minerales.
Siempre que un deportista siga una dieta correcta y adecuada para su disciplina, estos suplementos no incrementarían el rendimiento deportivo.
Los hidratos de carbono suponen el pilar fundamental en la dieta del deportista. Sin embargo, el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento.
La creatina, HMB, carnitina son elementos dietarios no esenciales que pueden ingerirse a través de la dieta o biosintetizarse:
- CREATINA :
El 90% de la creatina corporal está en el músculo esquelético.
Un dato importante es que no todas las personas responden de la misma manera a la suplementación y, además, no se han observado diferencias entre hombres y mujeres ni por grupos de edad.
¿Qué efecto tiene? La mayor parte de los efectos ergogénicos de la suplementación con creatina han sido descritos para ejercicios de máxima intensidad y muy corta duración, hasta 10 segundos.
Recientes evidencias sugieren que la creatina favorece la ganancia de músculo. Este efecto no sería deseable en deportistas de fondo, como maratonianos o ciclistas.
- HMB:
¿Qué efecto tiene?
- Aumenta la masa magra y la fuerza muscular.
- Reduce el daño muscular y acelera la recuperación (efecto anticatabólico más que anabólico).
- Mejora la función inmune.
- Disminuye los niveles de colesterol sanguíneo.
- Disminuye la grasa corporal.
La suplementación con HMB produce una mejor adaptación al entrenamiento en sujetos no entrenados que en sujetos entrenados.
- CARNITINA:
El principal lugar donde se almacena la carnitina es el músculo esquelético.
Los efectos ergogénicos de la suplementación con carnitina no han sido claramente demostrados. Todavía faltan estudios para poder valorar su utilidad potencial en deportes.
CAFEÍNA
No todos los individuos responden de la misma manera a la misma dosis, depende de la habituación y tolerancia.
La cafeína se ha demostrado que es efectiva en todo tipo de ejercicio, tanto aeróbico como anaeróbico, de corta y de larga duración, mejorando en la mayoría de los casos el rendimiento deportivo.
¿Qué efectos secundarios tiene? Si no se ingiere en dosis excesivas carece de efectos claros, aunque hay que señalar algunos como:
- Ansiedad, inquietud, nerviosismo, dificultad para concentrarse.
- Insomnio e irritabilidad
- Efecto diurético (en reposo)
- Problemas gastrointestinales
Para concluir, hay que destacar que para valorar los suplementos ergogénicos hay que basarse en las evidencias científicas disponibles. Solo aquellos suplementos que dispongan de sólidas evidencias, serían recomendables para los diferentes objetivos que buscan los deportistas.
En cualquier caso, pueden contribuir parcialmente al rendimiento pero nunca compensarán la ausencia de talento, motivación y entrenamiento.
